lunedì 17 dicembre 2007

tabella per maratona

Ho quasi finito il libro (run less - run faster). Forse mi hanno convinto, la prossima maratona provo a prepararla con il metodo suggerito. Sintetizzando, il metodo "FIRST" propone 3 allenamenti in settimana di corsa e 2 allenamenti di sport alternativi che possono essere il nuoto, il ciclismo, la canoa, ... In pratica tutti gli allenamenti tipo la corsa lenta rigenerante sono eliminati per dare spazio ad altri sport. Questo, a detta degli autori, dovrebbe aiutare a evitare gli infortuni oltre a rendere la settimana più varia e piacevole. (essendo un appassionato di bicicletta per me è l'ideale!).
La parte riguardante la corsa si suddivide in tre tipologie di uscita:
  • RIPETUTE dai 200m ai 1600m - obiettivi: migliorare il massimo consumo di ossigeno - migiorare la velocità
  • CORTO VELOCE - obiettivi: migliorare la soglia del lattato
  • LUNGO/LUNGHISSIMO - obiettivi: migliorare il metabolismo aerobico
La preparazione proposta prevede una tabella sviluppata su 16 settimane. Ponendomi l'obiettivo di scendere sotto le 3h05' (mio best) la tabella sarebbe più o meno la seguente:

(NOTA: tutte le uscite brevi devono prevedere almeno 10' di riscaldamento e 10' di defaticamento con corsa lenta. Le distanze e i tempi li ho "adattati" parzialmente traducendoli dalle tabelle calcolate in miglia)

settimana -16
lavoro 1: 3 x 1600m a 3'45

lavoro 2: 3,5km a 4'05
lavoro 3: 20km a 4'40
settimana -15
lavoro 1: 4 x800 a 3'35
lavoro 2: 8km a 4'20
lavoro 3: 24km a 4'45
settimana -14
lavoro 1: 1200+1000+800+600+400+200 partendo da 3'45 e arrivando a 3'30
lavoro 2: 8km a 4'25

lavoro 3: 27km a 4'45

settimana -13
lavoro 1: 5 x 1km a 3'40
lavoro 2: 6,5km a 4'15

lavoro 3: 32km a 4'45 - 4'50

settimana -12

lavoro 1: 3 x 1600m a 3'45

lavoro 2: 5km a 4'05

lavoro 3: 29km a 4'45-4'50

settimana -11

lavoro 1: 2 x1200 a 3'40 e 4 x 800 a 3'35

lavoro 2: 8km a 4'15

lavoro 3: 32km a 4'45 - 4'50

settimana -10

lavoro 1: 6 x 800 a 3'35

lavoro 2: 9,5 a 4'25

lavoro 3: 21 a 4'30

settimana -9

lavoro 1: 2 x 6 x 400 a 3'30

lavoro 2: 5 a 4'05

lavoro 3: 29 a 4'40

settimana -8

lavoro 1: 1,5km + 3km + 2 x 800m da 3'30 a 3'35 (rec. 400m)

lavoro 2: 6,5km a 4'15

lavoro 3: 32 a 4'40

settimana -7

lavoro 1: 3 x 2 x 1200 a 3'40

lavoro 2: 15km a 4'20

lavoro 3: 24km a 4'35

settimana -6

lavoro 1: 1000 + 2000 + 1000 + 1000 a 3'30 (rec. 400m)

lavoro 2: 8km a 4'20

lavoro 3: 32km a 4'40

settimana -5

lavoro 1: 3 x 1600m a 3'30

lavoro 2: 16km a 4'20

lavoro 3: 24km a 4'35

settimana -4

lavoro 1: 10 x 400m 3'30

lavoro 2: 12km a 4'20

lavoro 3: 32km a 4'40
settimana -3

lavoro 1: 8 x 800m a 3'35

lavoro 2: 8km a 4'15

lavoro 3: 21km a 4'20

settimana -2

lavoro 1: 5 x 1000m a 3'30

lavoro 2: 5km a 4'05

lavoro 3: 15km a 4'20

settimana -1

lavoro 1: 6 x 400 a 3'35

lavoro 2: 5km a 4'20

MARATONA

2 commenti:

Micio1970 ha detto...

Molto interessante! Sto pensando anche io dopo aver letto un po'di info sul sito di utilizzarlo come metodo per preparare le mie prime gare (qualche mezza e la prima maratona) per il 2008. Dove hai comprato il libro? vorrei procedere anche io all'acquisto ... ho visto qualcosa su ebay ma se tu hai una recensione positiva da proporre la sfrutterei ... grazie mille!

Nick.12 ha detto...

Ciao, veramente molto interessante, io pratico e ho praticato quasi tutti gli sport e adesso sono stato risucchiato dalla malattia del "running", mi sono già infortunato (ginocchio dx)e questa tipologia di allenamento mi entusiasma, potrò sfruttarla per la mia prossima Maratona a Barcellona 2008.
Ciao Nick