martedì 24 giugno 2008

LUT - note tecniche

Qui si può trovare e scaricare la traccia GPS dell'intero percorso. Nella val Marzon ho perso il segnale, quindi la traccia potrebbe non essere precisa al 100%.

Di seguito riporto alcuni appunti "tecnici" che potrebbero tornare utili.

ALIMENTAZIONE E ALLENAMENTO SETTIMANA PRE-GARA: fino a mercoledì ho seguito un'alimentazione normale (sempre ricca di frutta e verdura) e ho corso solo a ritmi lenti in pianura. (ultimo "vero" allenamento mercoledì' sera, 16km a 4'50). Da giovedì a sabato alimentazione prevalentemente a base di frutta, verdura e carboidrati (pasta integrale condita con olio e grana - pane integrale - ...) con qualche breve sgambata a ritmi molto lenti per non bruciare le scorte di zuccheri che stavo immagazzinando. Ho preferito fare l'ultimo "carico" di carboidrati la sera prima della gara e limitarmi a una colazione leggera (pane - miele - caffé) con tre ore di anticipo per non partire appesantito.

ALIMENTAZIONE IN GARA: mi sono alimentato con barrette ai cereali (niente di particolare, quelle "low cost" che si trovano nei supermercati o a Decathlon) nei tratti in discesa e con delle pastiglie di zuccheri lasciate sciogliere lentamente in bocca in salita. Ho usato una sola bustina di gel di carboidrati durante la crisi di crampi: ero fermo, quindi non rischiavo troppo problemi di stomaco (ho sempre paura di questi gel, mi danno l'impressione di essere troppo concentrati da usare sotto sforzo). Ho bevuto acqua (troppo poca!) con l'aggiunta di intrgratori salini. La giornata calda richiedeva sicuramente almeno il doppio di liquidi di quelli che ho assunto (errore da non ripetere!).

GESTIONE DELLO SFORZO: era il mio primo trail lungo: sono partito consapevole che ogni sforzo inutile fatto in ogni momento avrei rischiato di pagarlo a caro prezzo. Quindi: in salita sempre camminando a passi brevi, veloci ma senza mai arrivare in debito di ossigeno (non uso e non userò mai il cardiofrequenzimentro, un po' alla volta è importante arrivare a conoscersi), in discesa sempre di corsa (mai rischiando e controllando bene le traiettorie) e nei tratti pianeggianti alternando lunghi tratti di corsa con brevi tratti al passo per recuperare. Ho fatto pochissime soste, una lunga solo per recuperare dai crampi.

EQUIPAGGIAMENTO: sicuramente le previsioni del tempo che promettevano tempo stabile e soleggiato mi hanno permesso di lasciare in macchina tutto l'abbigliamento "invernale" (guanti - berretto - ...). Ho tuttavia portato con me una giacca antivento (per una sosta non prevista si rischia il congelamento in stato di debolezza!) e un ricambio di pantaloncini/maglietta/calzini. Inoltre avevo il cellulare, qualche cerotto e salviette umidificate. Ho usato una normale tenuta da running con l'aggiunta dei gambaletti "Booster", di notevole aiuto per alleviare la stanchezza dei polpacci. Scarpe "Fusion" della "Quechua": ottime! niente buffe, subito asciutte e con la pratica mini-ghetta che evita i sassolini... Come sempre vasellina e cerotti contro gli attriti, crema da sole e un massaggio alle gambe con crema da riscaldamento.

ALIMENTAZIONE POST-GARA: pasta - salsicce - polenta - birra e tutto quello che capitava a tiro :-)

Di notevole aiuto è stata la lettura (in extremis) del libro di Speciani di cui ho parlato la settimana scorsa.

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